Churrasco saudável

Bom dia!!

Acho difícil encontrar algum brasileiro que não gosta de churrasco, por isso resolvi dar dicas bem legais pra quem não fica sem o churrasquinho, mas também não quer sair da linha.

Antes e depois

Não fique de jejum antes de chegar ao churrasco. É desastre na certa, pois fará seu prato extrapolar nas calorias. Não pule nenhuma refeição nesse dia e dê preferência a ingredientes protéicos (como leite e derivados) - assim você chega mais saciada ao evento. No dia seguinte, capriche na água e opte por alimentos leves e com pouca gordura. Abuse das saladas e frutas, ricas em antioxidantes e fibras, que vão carregar toxinas e gorduras para fora do organismo. E continue com sua rotina de exercícios.

Carnes, acompanhamentos, porções, bebidas e sobremesas:

Carnes:
Não dispense o peixe, que tem uma das carnes mais magras. Entre as vermelhas, fique com as de menor teor de gordura, como alcatra e maminha. Se for o caso, retire a gordura aparente, como a da picanha. Mas lembre-se: ela esconde bastante gordura entre as fibras.

Bem ou mal passada?
Qualquer uma, desde que a bem passada não esteja esturricada, com aquela capa preta. Ela é resultado da exposição excessiva da carne ao calor do carvão, o que leva à formação de nitrosaminas, substâncias químicas que elevam o risco de câncer e mutações gênicas. Logo, evite tais pedaços. Como acompanhamento, vale caprichar nos brócolis: eles ajudam na eliminação de tais toxinas.

Acompanhamentos 

Primeiro passo: recheie o estômago com salada para garantir maior saciedade e evitar o ataque aos petiscos que comprometem a balança. Não, maionese de batata não é salada! Ela pesa, e bastante. Experimente os legumes (tomate, cebola, palmito) assados na grelha - eles também saciam, são levinhos e ficam com gostinho de churrasco.

Tamanho da porção
Se não der para montar um prato com todos os grupos (carboidrato + proteína + vegetais), use a palma da mão como referência.

• Palma da mão aberta com os dedos separados: porção de salada e vegetais grelhados - mas pode até ser mais!

• Palma da mão aberta com os dedos unidos: porção de proteína (carnes).

• Punho fechado: porção de carboidrato. Nesse caso, fique com uma só fonte do nutriente (pão, arroz, batata ou farofa).

Bebidinha light 

 

Palavra chave: moderação. O álcool abre o apetite e faz a gente beliscar sem parar - e sem perceber. Opte por um copo de caipirinha com adoçante ou fique com, no máximo, duas latinhas de cerveja. Uma dose maior do que essa pode comprometer não só a forma física como a saúde. Refrigerante light e chá pronto light podem, mas sem exagero. Eles carregam uma boa quantidade de substâncias químicas. Por isso, o melhor mesmo é consumir água com gás e limão, chá gelado feito em casa e sucos naturais.

Sobremesa
Tente resistir bravamente, mesmo que a tentação a açúcar seja grande. Depois de comer carne, tudo o que seu corpo precisa é de um descanso (e não de outros alimentos gordurosos). Prefira frutas, principalmente o abacaxi, rico na enzima bromelina, que ajuda no processo de digestão.

Tabela de Calorias

Veja o teor calórico das principais delícias do churrrasco e monte seu prato dosando com moderação aquelas dos grupos amarelo e vermelho, mais calóricas e menos saudáveis, e caprichando nas opções da categoria verde. E lembre-se: todos os itens têm calorias e engordam se você exagerar.

Carnes

Sinal Verde
• Maminha 1 fatia fina (60 g) = 98 cal
• Badejo 1 filé médio (120 g) = 116 cal
• Alcatra 1 fatia fina (80 g) = 133 cal
• Fraldinha 1 fatia fina (80 g) = 148 cal
• Sardinha 1 unidade média (54 g) = 125 cal
• Pintado 1 posta média (200 g) = 208 cal
• Salmão 1 posta média (160 g) = 289 cal

Sinal Amarelo
• Picanha 1 fatia fina (60 g) sem capa de gordura = 129 cal
• Coração de galinha 1 espeto (100 g/8 unidades) = 134 cal
• Anchova 1 filé médio (120 g) = 192 cal
• Sobrecoxa de frango 1 unidade (120 g) = 196 cal

Sinal Vermelho
• Linguiça de frango 1 unidade (70 g) = 162 cal
• Linguiça de porco/calabresa 1 unidade (70 g) = 208 cal
• Asa de frango 1 unidade (125 g) = 225 cal
• Costela de boi 1 pedaço (150 g) = 451 cal
• Costela suína 1 pedaço (150 g) = 466 cal

Vegetais e outros assados na grelha

Sinal Verde
• Berinjela 1 rodela grossa (50 g) = 7 cal
• Brócolis 2 buquês (30 g) = 7 cal
• Abobrinha 3 rodelas pequenas (30 g) = 11 cal
• Tomate 1 unidade (70 g) = 15 cal
• Pimentão 1/2 unidade pequena (45 g) = 21 cal
• Cebola 1/2 unidade (60 g) = 23 cal
• Alho 4 dentes (20 g) = 25 cal
• Palmito pupunha 1 porção (100 g) = 26 cal
• Cenoura em tiras 3 tiras finas (60 g) = 27 cal
• Abacaxi em rodela 1 fatia média (100 g) = 46 cal

Sinal Amarelo
• Batata 1 unidade pequena (60 g) = 51 cal
• Banana-prata 1 unidade média (80 g) = 78 cal
• Mussarela 1 nozinho (30 g) = 90 cal
• Banana-nanica 1 unidade média (100 g) = 92 cal
• Mandioca 3 pedaços pequenos (75 g) = 109 cal
• Banana-da-terra 1 unidade média (120 g) = 151 cal
• Queijo coalho 1 espeto (60 g) = 206 cal

Acompanhamentos

Sinal Verde
• Salada de folhas (alface, rúcula e agrião) 1 prato (sobremesa/70 g) = 10 cal
• Palmito (em conserva) 1 unidade (50 g) = 14 cal
• Tomate 1 unidade média (70 g) = 15 cal
• Vinagrete 2 col. (sopa) = 30 cal

Sinal Amarelo
• Arroz 3 col. (sopa/75 g) = 80 cal
• Pão francês 1 unidade (50 g) = 130 cal
• Maionese de batata 3 col. (sopa) = 144 cal

Sinal Vermelho
• Pão de alho 1 unidade (50 g) = 188 cal
• Farinha de mandioca crua 2 col. (sopa/75 g) = 200 cal
• Farofa simples (sem bacon) 2 col. (sopa/70 g) = 272 cal

 

Sobremesas

Sinal Verde
• Melão 1 fatia média (100 g) = 25 cal
• Melancia 1 fatia grossa (150 g) = 33 cal
• Salada de frutas 3 col. (sopa/125 g) = 75 cal

Sinal Amarelo
• Sorvete de creme light 1 bola (60 g) = 48 cal

Sinal Vermelho
• Sorvete de creme 1 bola (60 g) = 114 cal
• Musse de maracujá 3 col. (sopa/60 g) = 137 cal
• Musse de chocolate 3 col. (sopa/ 60 g) = 177 cal

Bebidas

Sinal Verde • Água com gás e limão 1 copo (250 ml) = 0 cal

Sinal Amarelo
• Chá gelado light 1 copo (250 ml) = 0 cal
• Refrigerante light 1 copo (250 ml) = 0 cal
• Suco pronto light 1 copo (250 ml) = 40 cal

Sinal Vermelho
• Chá gelado com açúcar 1 copo (250 ml) = 122 cal
• Cerveja 1 lata (350 ml) = 134 cal
• Refrigerante 1 lata (350 ml) = 140 cal
• Caipirinha 1 copo (40 ml de vodca + 2 col. sopa de açúcar) = 200 cal
• Caipirinha light 1 copo (40 ml de vodca + adoçante) = 116 cal

Calorias dos temperos das saladas
• Suco de limão e ervas (hortelã, manjericão, alecrim, orégano) = 0 cal
• 1 col. (sopa) de aceto balsâmico = 12 cal
• 1 col. (sopa) de vinagrete = 15 cal
• 2 col. (sopa) de molho pronto light = 40 cal
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva = 50 cal

Acho que com essa tabela dividindo nos sinais verde, amarelo e vermelho, dá para se orientar bem e fazer as melhores escolhas!!

Beijos,
Bárbara.