Tira dúvidas: Suplementos

Oi gente, uma coisa que sempre acontece com quem começa academia ou alguma atividade é também começar suplementação. Eles não substituem a alimentação, mas contribuem para você ganhar energia, aumentar a resistência, construir músculos ou queimar gordura. Mas calma lá: "O uso indevido pode provocar espinhas, enjoos, dor de cabeça e ganho de peso". Por isso selecionei os mais conhecidos e vou dar uma explicada por cima sobre cada um deles.

• Albumina:

-O que é? Proteína da clara de ovo. Cada colher (sopa) é igual a 8 g de proteína.

-Como é encontrada? Pó e tabletes.
-Como age no organismo? Favorece a síntese proteica. Possui todos os aminoácidos essenciais e parece estar envolvida com uma maior recuperação do esforço, seguido de aumento de massa muscular, quando consumida com carboidrato após o exercício.
-Indicação: Para hipertrofia e aumento da massa muscular em treinos de força.
-Pontos negativos: Pode causar gases.
-Quando tomar: Logo após o treino.

• Carboidrato em gel

-O que é? Repositor energético, com carboidratos simples e complexos, além de sódio e potássio.
-Como é encontrada? Sachê
-Como age no organismo? De fácil digestão e rápida absorção, aumenta o estoque de glicogênio e fornece energia imediata.

-Indicação: Para a prática de exercícios de longa duração e/ou alta intensidade.

-Pontos negativos: O consumo exagerado causa diarréia. diminui a queima de gordura durante o exercício e engorda.
-Quando tomar: Antes, durante ou depois do exercício

• Whey protein

-O que é? Proteína do soro do leite de alto valor nutricional, com aminoácidos e cálcio.
-Como é encontrada? Pó.
-Como age no organismo? Aumenta a concentração de insulina e favorece a captação de aminoácidos, otimizando o ganho de massa muscular.
-Indicação: Ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita que o corpo queime massa ao repor a energia gasta no treino.
-Pontos negativos: Se a ingestão de carboidrato não for suficiente para liberar energia à prática da atividade, a proteína será desviada para esse fim. Ou seja, não haverá ganho de massa muscular.
-Quando ingerir: Após o exercício.

• Maltodextrina

-O que é? Carboidrato complexo, composto da mistura de maltose e dextrina, proveniente do amido de milho.
-Como é encontrada? Pó.
-Como age no organismo? A substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Também evita que o corpo consuma proteína muscular antes da gordura.
-Indicação: É facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante. Seu consumo dá um gás extra à musculação ou à prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.

-Pontos negativos: Utilizada de forma errada ou muito concentrada, pode causar desconforto gastrointestinal e engordar

-Quando ingerir: De digestão fácil. o ideal é consumir 15 minutos antes do exercício ou até 1 hora depois para recuperar o ganho de massa magra. Pode ser tomada durante atividades intensas (mais de 1 hora de musculação) e longas (maratonas), mas o carboidrato em gel, que garante energia imediata, ou a bebida isotônica, que repõe eletrólitos perdidos com o suor, são mais indicados para esses casos.

• BCAA

-O que é? Branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada). Reúne três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina.
-Como é encontrada? Pó, tabletes e cápsulas.

-Como age no organismo? Promove a manutenção da proteína corporal. estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e inibe o catabolismo proteico após o exercício (ou seja, atenua a perda de massa magra).

-Indicação: Para hipertrofia e em treinos longos como maratonas e triatlo.

-Pontos negativos: Doses acima de 20 g por dia podem provocar diarréia e comprometer a absorção de outros aminoácidos. A longo prazo, leva a sobrecarga renal, desidratação e problemas cardiovasculares. A Anvisa pretende proibir sua comercialização no país

-Quando tomar: 30 minutos antes e logo depois de treinos de longa duração

• CLA

-O que é? Ácido linoleico conjugado. Encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais.
-Como é encontrado? Líquido e cápsulas

-Como age no organismo? Aumenta a atividade de duas enzimas, uma responsável pela queima da gordura (lipólise) e outra pela oxidação dos ácidos graxos, tanto nos músculos como no tecido adiposo. O ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível.

-Indicação: Para perda de peso e redução de gordura corporal.

-Pontos negativos: Em altas doses, causa náusea e acne. A longo prazo, o consumo pode provocar diabetes.

-Quando ingerir: Antes das refeições.

Gente, nunca começe tomar um suplemento sem o acompanhamento da nutricionista, só ela poderá dizer a quantidade adequada pro seu tipo físico. Espero ter tirado um pouco das dúvidas!

Beijos,

Babi.