Usando a alimentação para diminuir os sintomas da TPM

Bom dia, tudo bom? Hoje vou falar de um assunto bem interessante e que é voltado para as mulheres, mas se tratando de TPM, para os namorados/maridos de plantão, é muito interessante ler também.

Ah, o assunto desse post foi sugerido pela Maria Eduarda (Duda), obrigada pela idéia!

Vamos a definição:

 "Ansiedade, dor muscular, dor de cabeça, tontura, depressão, inchaço, ganho de peso, irritabilidade, mamas doloridas, hostilidade, instabilidade emocional, choro fácil, ondas de calor, esquecimento, insônia, pânico, fadiga, gases, desejo alimentar alterado, queda de motivação, idéias suicidas... Esses são apenas alguns dos 150 sintomas listados que a mulher pode sentir durante a tensão pré-menstrual (TPM), síndrome que se manifesta de quatorze a dois dias antes da menstruação e desaparece com a chegada do fluxo.

  Não bastassem as alterações físicas e emocionais, há as comportamentais, como confusão, indecisão e tendência a ficar estabanada. Os sintomas variam de uma pessoa para outra e podem ser diferentes no mês seguinte. Hoje, felizmente, é consenso entre os profissionais de saúde que os sintomas se referem a uma síndrome, que atinge o sexo feminino de forma diferente e merece atenção.

  Sabe-se que 30% dos casos de tensão pré-menstrual apresentam-se de forma moderada. Isto é, incomodam, mas o desempenho geral da mulher não é afetado. Estudos recentes mostram que 10% das mulheres apresentam sintomas de forma significativa. E em 6 a 8% as alterações são tão intensas que chegam a comprometer a vida cotidiana. Estes casos são classificados como disforia luteal.

  O tratamento da TPM varia de mulher para mulher, mas, um dos grandes aliados para tornar esse período menos estressante é a alimentação. Uma dieta equilibrada, com a quantidade adequada de carboidratos complexos, fornecidos em pequenas porções durante o dia, aumenta os níveis de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável, dentre outras funções, pela regulação do humor. Além disso, consumir alimentos ricos em magnésio, em vitamina B6 e em cálcio também ajudam a melhorar os sintomas da TPM.

Alguns alimentos que devem ser priorizados:

• soja: excelente para mulheres com TPM, porque é fonte de estrogênio vegetal, que ajuda a aliviar os sintomas;
• hortaliças verdes e laranjas: couve, mostarda, nabo, brócolis e couve-de-bruxelas têm alto teor de vitamina A, magnésio e cálcio. Cenoura, pimentão, abóbora e batata-doce ajudam a reduzir a hipoglicemia e a regular o sangramento menstrual intenso, além da acne pré-menstrual;

• frutas: aliviam a vontade de comer doces, além de regular a função intestinal;
• alimentos integrais: arroz, pão, cereais e granola são ricos em vitamina B6 e combatem o enjôo e a retenção de líquidos, além de colaborar com o funcionamento do intestino;
• folhas e frutas diuréticas: salsinha, salsão, alcachofra, folhas em geral, melancia e abacaxi, que são diuréticos e ajudam quando há retenção de líquidos;
• frutos oleaginosos: nozes, amendoim, amêndoas, pistache e outras sementes são excelentes fontes de proteínas, vitamina B6 e E. Devem ser consumidos crus e sem sal. Não são indicados para quem tem acne;
• lentilha, feijões, grão-de-bico e ervilha: aliviam os sintomas da TPM por causa do alto teor de carboidratos complexos e proteínas. Além disso, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, estabilizando o humor e a ansiedade.

Os que devem ser evitados:

• açúcar: priva o corpo dos sais minerais e vitaminas do complexo B, pode provocar fadiga e dores de cabeça;
• bebidas alcoólicas: destroem o metabolismo dos carboidratos e intensificam os sintomas da TPM. São tóxicas para o fígado, que já está sobrecarregado durante essa fase;
• carnes vermelhas: a gordura presente na carne bovina, de porco ou de cordeiro pode comprometer o bom funcionamento do fígado. Além disso, o excesso de proteínas exige maior quantidade de sais minerais;
• muito sal: força a retenção de líquidos, causando excesso de peso;
• bebidas cafeinadas: café, refrigerantes, erva-mate e chá preto causam dores nos seios, ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, além de esgotar os estoques de vitamina B do organismo;
• chocolate: aumenta a oscilação do humor, intensifica a compulsão por açúcar, provoca ganho de peso e aumenta a necessidade de vitaminas do complexo B. (*nesse caso prefira os chocolates com 70% de cacau e somente 2 quadradinhos por dia)

Mulheres, espero que não só durante a TPM, mas em nosso dia-a-dia consigamos colocar em prática uma alimentação mais saudável!

Beijos,

Babi.